계란 노른자의 콜레스테롤 함유량에 대한 진실과 함정

계란 노른자는 콜레스테롤이 많이 들어 있는 식품 중 하나입니다. 특히 헬스를 다닐 때 트레이너로부터 계란 노른자는 먹지 말고 흰자만 먹으라고 이야기를 들었습니다. 이 정도로 계란의 노른자에 대한 부정적인 인식이 있는 것도 하지만, 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 중요한 성분이기도 합니다. 과연 계란 노른자의 콜레스테롤 함유량에 대한 진실과 콜레스테롤이 과연 나쁜 것인지에 대한 진실을 이야기해 보고 먹어야 될 사람과 자제해야 될 사람은 누구인지 이야기해 보겠습니다.

 

 

계란 노른자의 콜레스테롤 함유량

음식으로 섭취하는 콜레스테롤의 하루 권장량은 보통 300mg 정도인데, 계란 1개의 노른자에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 하루 섭취량의 67% 정도이므로, 계란을 2개만 먹어도 하루 권장량을 훌쩍 넘기게 됩니다.

 

"그러면 계란을 하루에 딱 1개만 먹어야 할까요?"라고 물어본다면 그것은 또 아닙니다.

왜 그런지 이어서 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤의 역할과 종류

콜레스테롤은 세포막의 구성 요소이며, 호르몬과 비타민D의 합성에 필요합니다. 또한, 우리 몸에서 만들어지는 LDL(Low Density Lipoprotein) 콜레스테롤과 계란 노른자에 들어있는 HDL(High Density Lipoprotein) 콜레스테롤은 서로 다릅니다.

 

2015년 미국과 일본의 보건당국은 식사 지침에서 콜레스테롤 섭취 한도를 없앴습니다. 콜레스테롤을 음식으로 섭취하는 것과 혈액 속 콜레스테롤 수치 사이의 상관관계가 확인되지 않았기 때문입니다.

 

또 2019년 미국의 식생활지침 자문위원회는 ‘계란이나 새우처럼 콜레스테롤이 풍부한 음식을 굳이 걱정할 필요가 없다’라고 발표하기도 했습니다.

 

실제로 음식의 콜레스테롤은 약 50% 정도만 몸에 흡수되기 때문에 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다. 콜레스테롤이 많이 흡수되면 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하기 때문에 혈중 콜레스테롤이 급증하지 않습니다.

 

또 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 세포 대사에 꼭 필요한 영양소이기 때문에 기력이 약한 노인들에게는 부족하면 안 되는 영양소이기도 합니다.

1) LDL 콜레스테롤과 심혈관 질환 위험

우리 몸에서 만들어지는 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여서 동맥경화를 일으킬 수 있으며, 심혈관 질환의 위험 요인으로 알려져 있습니다. 흔히 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있으며 이 수치가 높으면 안 되기 때문에 주의해야 하는 콜레스테롤입니다.

2) HDL 콜레스테롤의 긍정적 역할

반면, 계란 노른자에 들어 있는 HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 역할을 합니다. 따라서 HDL 콜레스테롤은 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 '좋은' 콜레스테롤로 간주됩니다.

 

바로 계란에 들어 있는 이 HDL 콜레스테롤을 많이 섭취한다고 해서 몸에 해로운 것이 아니라 오히려 좋은 영향을 미치기 때문에 걱정하지 말고 먹어도 된다는 것입니다. 

 

 

 

계란 노른자의 영양소

계란 노른자는 콜레스테롤 외에도 다른 건강에 좋은 영양소들을 풍부하게 포함하고 있습니다. 이는 단백질, 비타민 A, 비타민 B12, 비타민 D, 철분, 아연 등을 포함합니다. 또한, 노른자에는 루테인과 제아잔틴과 같은 항산화물질도 있어서 눈 건강에도 도움이 됩니다.

 

 

 

적절한 계란 노른자 섭취량

계란의 콜레스테롤이 모든 사람에게 다 무해하다고 볼 수 없습니다. 고지혈증, 심혈관 질환, 당뇨 등이 있는 경우에는 계란 노른자 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 그러나 일반적으로 건강한 사람들은 하루 1~3개 정도의 계란 노른자를 먹어도 큰 문제가 없습니다.

 

계란 노른자를 적절히 섭취하면 콜레스테롤 이외에도 여러 영양소를 공급받을 수 있으며, HDL 콜레스테롤은 심혈관 질환 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 하지만 과도한 섭취는 주의해야하며, 개인의 상황에 맞게 적당한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

계란을 먹으면 좋은 사람과 주의해야 할 사람

 

계란 노른자는 천연 식욕억제제로 작용하여 다이어터에게 좋은 식품입니다. 또한, 기력이 쇠하기 쉬운 노년층에게는 단백질 섭취가 중요하며, 계란에는 근육을 만들거나 손상된 근육을 복구하고, 신진대사를 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 되는 필수 아미노산이 풍부합니다.

 

노년층에게는 비타민C를 제외한 거의 모든 비타민이 함유되어 있고, 면역력에 눈 건강에 필요한 비타민A, 비타민D, 비타민B12가 풍부한 계란이 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

1) 계란을 먹으면 좋은 사람

• 성장기에 있는 어린이와 청소년: 계란은 성장에 필요한 단백질과 칼슘, 철분 등을 공급해 줍니다. 또한, 계란의 콜린이라는 성분은 뇌 발달에 도움을 줍니다.
• 임산부와 수유부: 계란은 태아와 신생아의 건강에 필수적인 엽산과 단백질을 함유하고 있습니다. 엽산은 태아의 신경관 결손을 예방하고, 단백질은 태아의 조직 형성과 모유 분비에 필요합니다.
• 고령자: 계란은 고령자의 근육량 감소와 골다공증을 예방하는 단백질과 칼슘을 제공합니다. 또한, 계란의 비타민 A와 D는 시력과 면역력을 강화합니다.

2) 계란을 먹으면 좋지 않은 사람

• 알레르기가 있는 사람: 계란은 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 단백질이 포함되어 있습니다. 특히 어린이에게서 자주 발생하는 식품 알레르기 중 하나입니다. 계란 알레르기가 있는 사람은 계란뿐만 아니라 계란이 들어간 음식도 피해야 합니다.
• 콜레스테롤이 높은 사람: 계란의 노른자에는 콜레스테롤이 많이 들어 있습니다. 콜레스테롤이 높은 사람은 심혈관 질환의 위험이 증가하므로, 하루에 한 개 이하의 계란만 먹거나 흰자만 먹는 것이 좋습니다.
• 식도염이나 위염이 있는 사람: 계란은 소화가 잘 되는 식품이지만, 식도염이나 위염과 같은 위장관 질환을 앓고 있는 사람은 자극적인 음식을 피해야 합니다. 계란도 기름진 음식과 함께 먹거나 너무 많이 먹으면 위를 자극할 수 있으므로, 적당한 양과 조리법으로 섭취하는 것이 중요합니다.