비타민 B12는 우리 몸이 스스로 만들 수 없는 필수 영양소로, 신경계와 혈액의 건강을 유지하는 데 필요합니다. 비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 발견되며, 채식주의자나 임산부, 노인 등은 비타민 B12 결핍증의 위험이 있습니다. 비타민 B12 결핍증은 빈혈, 신경 손상, 기억력 저하, 우울증 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 이에 비타민 B12의 효능과 부족할 때 나타나는 증상, 많이 들어 있는 음식에 대해서 소개해 보겠습니다.
비타민 B12의 효능 및 역할
에너지 생산
비타민 B12는 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여하여 에너지를 생산하는 데 도움을 줍니다.
신경 기능 개선
비타민 B12는 신경 전달물질의 생성에 중요한 역할을 합니다. 신경 기능을 개선하고 인지 능력을 향상하는 데 도움을 줍니다.
혈액 형성
비타민 B12는 빈혈 예방에 중요한 역할을 합니다. 빈혈은 적혈구의 수가 부족한 상태를 의미하며, 비타민 B12는 적혈구의 생성에 관여하여 건강한 혈액을 유지하는 데 도움을 줍니다.
심혈관 질환 예방
비타민 B12는 호모시스테인이라는 아미노산의 수치를 낮춰 주어 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
노인성 황반변성 예방
비타민 B12는 엽산과 함께 노인성 황반변성이라는 눈 질환의 발병 위험을 낮춰 주는 것으로 연구되고 있습니다.
유전자 및 DNA 합성
비타민 B12는 유전자 및 DNA의 합성에 필요한 역할을 합니다. 이는 세포의 성장과 분열, 유전 정보 전달에 중요한 영향을 미칩니다.
면역 기능 강화
비타민 B12는 면역 체계의 정상적인 기능을 지원합니다. 면역 세포의 활성화와 항체 생성에 관여하여 감염 예방과 면역 반응을 강화하는 데 도움을 줍니다.
비타민 B12의 부족 증상
피로감과 무기력
비타민 B12가 부족하면 에너지 생산에 지장이 생겨 피로감과 무기력이 나타날 수 있습니다.
신경 기능 저하
비타민 B12가 부족하면 신경 전달물질의 생성이 저하되어 신경 기능이 저하될 수 있습니다. 이는 기억력 저하, 집중력 감소, 신경통 등의 증상으로 나타날 수 있습니다.
소화기 문제
비타민 B12가 부족하면 소화기에서 흡수되지 못하여 소화기 문제가 발생할 수 있습니다. 이는 소화불량, 구역, 변비 등의 증상으로 나타날 수 있습니다.
신경장애
비타민 B12가 부족하면 신경 장애가 발생할 수 있습니다. 이는 신경통, 저림 현상, 근육 약화, 폐경기증후군 등의 증상으로 나타날 수 있으며, 심각한 경우 신경 손상을 초래할 수도 있습니다.
정신적인 변화
비타민 B12가 부족하면 정신적인 변화가 일어날 수 있습니다. 이는 우울감, 불안, 헷갈림, 기억력 저하 등의 증상으로 나타날 수 있습니다.
신체적인 증상
비타민 B12가 부족하면 신체적인 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 체력 감소, 심박수 증가, 숨쉬기 어려움, 두통, 어지러움 등의 증상으로 나타날 수 있습니다.
비타민 B12가 많이 들어 있는 음식 7가지
비타민 B12는 동물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 육류, 내장육, 닭고기, 생선, 조개류, 유제품 등이 비타민 B12 공급원이며, 이를 음식으로 섭취하기 어려운 경우 비타민 B12 보충제나 강화된 식품도 고려할 수 있습니다.
하루 권장 섭취량은 14세 이상 성인의 경우 2.4㎍이며, 임신 중이거나 수유 중인 여성은 2.6㎍ 또는 2.8㎍를 섭취해야 합니다.
비타민 B12는 우리 건강을 유지하는 데 매우 중요한 영양소이므로, 적절한 섭취를 지속하는 것이 필요합니다.
1. 조개류
조개류는 비타민 B12의 우수한 공급원입니다. 조개 20개(100g)에는 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 약 7,000%에 해당하는 168㎍가 들어 있습니다.
조개는 또한 단백질, 철분, 아연, 구리, 셀레늄 등의 다른 영양소도 많이 함유하고 있습니다. 조개는 혈액 생성, 면역력 강화, 항산화 작용 등에 도움이 됩니다.
2. 내장육
내장육은 동물의 간, 신장, 췌장 등을 가리키며, 영양가가 매우 높은 식품입니다. 내장육 중에서도 간은 비타민 B12가 가장 많이 들어 있습니다. 양 간 100g에는 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 약 3,500%에 해당하는 85㎍가 들어 있습니다. 양 간은 또한 비타민 A, 구리, 셀레늄 등의 다른 영양소도 풍부합니다.
내장육 중에서도 신장은 비타민 B12가 많이 들어 있는 음식입니다. 양 신장 100g에는 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 약 3,000%에 해당하는 72㎍가 들어 있습니다. 양 신장은 또한 비타민 B2, 셀레늄, 철분 등의 다른 영양소도 많이 함유하고 있습니다.
3. 쇠고기
쇠고기는 비타민 B12의 좋은 공급원입니다. 구운 플랫 아이언 스테이크 1개(190g)에는 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 약 470%에 해당하는 11.2㎍가 들어 있습니다. 쇠고기는 또한 단백질, 철분, 아연, 셀레늄 등의 다른 영양소도 많이 함유하고 있습니다. 쇠고기는 근육 생성, 혈액 순환, 면역력 강화 등에 도움이 됩니다.
비타민 B12 함량을 높이기 위해서는 저지방 쇠고기를 선택하고, 튀기는 것보다 굽거나 데우는 것이 좋습니다. 이는 비타민 B12의 손실을 줄이고 보존하는 데 도움이 됩니다.
4. 강화 시리얼
강화 시리얼은 비타민 B12를 합성하여 첨가한 식품입니다. 동물성 식품을 섭취하지 않는 채식주의자나 비건에게 비타민 B12를 공급하는 데 효과적일 수 있습니다. 강화 시리얼은 일반적으로 건강한 식단의 일부로 권장되지는 않지만, 비타민 B12를 섭취하기 어려운 사람들에게는 유용할 수 있습니다.
강화 시리얼은 종류에 따라 비타민 B12 함량이 다르므로 성분표를 직접 확인하고 고르는 것이 좋습니다. 시리얼은 비타민 A, 엽산, 철분 등의 다른 영양소도 함유하고 있습니다.
5. 달걀
달걀은 비타민 B12를 비롯한 여러 가지 영양소를 함유하고 있는 저렴하고 쉽게 구할 수 있는 식품입니다. 달걀 1개에는 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 약 9%에 해당하는 0.22㎍이 들어 있습니다.
달걀은 또한 단백질, 콜린, 리신, 철분 등의 영양소도 풍부합니다. 달걀은 볶음, 스크램블, 오믈렛, 계란찜 등 다양한 방법으로 요리할 수 있으며, 아침 식사나 간식으로 적합합니다.
6. 우유 및 유제품
우유 및 유제품은 비타민 B12뿐만 아니라 칼슘, 단백질, 리보플라빈 등의 영양소도 공급하는 동물성 식품입니다. 우유 1컵(240ml)에는 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 약 18%에 해당하는 0.44㎍이 들어 있습니다.
치즈는 종류에 따라 비타민 B12 함량이 다르지만, 스위스 치즈 28g에는 0.95㎍, 모짜렐라 치즈 28g에는 0.65㎍, 파르메산 치즈 28g에는 0.34㎍의 비타민 B12가 들어 있습니다.
우유와 치즈는 커피, 시리얼, 샐러드, 피자 등 다양한 음식과 함께 섭취할 수 있습니다.
7. 생선
생선은 비타민 B12가 매우 풍부한 음식으로, 특히 정어리, 연어, 고등어, 조개류 등이 높은 함량을 가지고 있습니다. 정어리 1컵(150g)에는 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 554%에 해당하는 13.3㎍이 들어 있습니다.
연어 100g에는 3.25㎍, 고등어 100g에는 19㎍의 비타민 B12가 들어 있습니다. 생선은 또한 오메가3 지방산, 단백질, 셀레늄, 요오드 등의 영양소도 함유하고 있으며, 심혈관 건강, 뇌 건강, 갑상선 기능 등에 도움이 됩니다. 생선은 굽거나 삶거나 튀겨서, 스프나 찜으로 요리할 수 있습니다.
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