마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소 반응에 쓰일 정도로 꼭 필요한 미네랄 중에 하나입니다. 마그네슘은 건강한 식습관을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 그렇지만 현대에 들어서 식단이 서구화되는 바람에 육류 소비의 증가와 채소 소비의 감소로 마그네슘 섭취량도 줄었습니다. 마그네슘의 결핍은 각종 질병을 일으킬 위험이 있기 때문에 필수적으로 섭취해야 합니다. 이번 시간에는 마그네슘의 효능 10가지와 더불어 많이 들어 있는 음식 7가지를 소개해 보겠습니다.
마그네슘의 효능 10가지
1. 골강도 유지
마그네슘은 체내 칼슘의 적절한 흡수와 활용에 필수적입니다. 그것은 강한 뼈와 치아의 형성을 돕고 골다공증과 같은 상태를 예방하는 데 도움이 됩니다.
2. 세포막 안정
마그네슘은 세포막의 전기적인 안정성을 유지하는 역할을 합니다. 말은 좀 어렵지만 세포막을 통과하는 이온들의 이동을 조절하고, 세포 내외의 전위차를 유지합니다.
3. 음식을 에너지로 변환
마그네슘은 음식에서 에너지를 만드는 과정에 필요한 효소인 ATP 합성효소의 활성화를 돕습니다. ATP는 우리 몸의 모든 활동에 필요한 에너지원입니다.
4. 단백질 합성 돕기
마그네슘은 단백질 합성에 필요한 효소인 RNA 폴리머라제와 DNA 폴리머라제의 활성화를 돕습니다. 단백질은 우리 몸의 구조와 기능을 결정하는 중요한 성분입니다.
5. 유전자 생성 및 유지
마그네슘은 DNA와 RNA의 구조를 안정화하고, 유전자 복제와 수복에 관여합니다. DNA와 RNA는 우리 몸의 유전 정보를 담고 있는 분자입니다.
6. 호르몬 조절
마그네슘은 인슐린, 갑상선 호르몬, 부신 호르몬 등 다양한 호르몬들의 분비와 작용을 조절합니다. 호르몬은 우리 몸의 신체적, 정신적, 감정적 상태에 영향을 미치는 물질입니다.
7. 근육의 수축과 이완
마그네슘은 근육 세포에 들어 있는 칼슘의 양을 조절하고, 근육 섬유의 수축과 이완을 돕습니다. 마그네슘은 근육통과 경련을 완화하고, 운동 후 근육 조직 회복을 돕습니다.
8. 신경계 조절
마그네슘은 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 조절하고, 신경세포의 자극 전달을 조절합니다. 마그네슘은 불안감을 낮추고 우울증을 개선하는 데 도움이 됩니다.
9. 혈압 조절
마그네슘은 혈관의 이완을 촉진하고, 혈액 응고를 억제하고, 혈소판 응집을 억제합니다. 마그네슘은 고혈압과 혈전형성을 예방하고, 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다.
10. 심장 박동 유지
마그네슘은 심장근육의 수축과 이완에 필요한 칼슘과 나트륨의 이동을 조절하고, 심장 박동의 리듬과 강도를 유지합니다. 마그네슘은 부정맥과 심장마비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
마그네슘이 많이 들어 있는 음식 7가지
마그네슘은 우리 몸에서 신경 전달, 근육 수축, 혈압 조절, 혈당 조절 등 다양한 생리 기능에 관여합니다. 그런데 마그네슘이 결핍되면 근육 경련, 불안, 불면증, 골다공증 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 마그네슘의 적절한 섭취는 나이가 들수록 더욱 중요합니다.
마그네슘이 많이 들어 있는 음식은 다음과 같습니다.
1. 아몬드
아몬드는 견과류 중에서도 마그네슘이 가장 많이 함유된 음식입니다. 28g의 아몬드에는 약 80mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 아몬드는 단백질, 식이섬유, 비타민 E, 칼슘 등 다른 영양소도 풍부하므로, 간식이나 샐러드에 넣어 먹으면 좋습니다.
2. 시금치
시금치는 잎채소 중에서도 마그네슘이 많이 들어 있는 음식입니다. 100g의 시금치에는 약 79mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 시금치는 철분, 비타민 K, 베타카로틴 등 다른 영양소도 풍부하므로, 볶음이나 스프, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
3. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 달콤한 간식 중에서도 마그네슘이 많이 들어 있는 음식입니다. 28g의 다크 초콜릿에는 약 64mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 다크 초콜릿은 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 물질도 함유하므로, 스트레스 해소와 심혈관 건강에도 도움이 됩니다. 하지만 다크 초콜릿은 칼로리가 높으므로, 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 아보카도
아보카도는 과일 중에서도 마그네슘이 많이 들어 있는 음식입니다. 반 개의 아보카도에는 약 58mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 아보카도는 단백질, 식이섬유, 포화지방산, 오메가-3 지방산 등 다른 영양소도 풍부하므로, 콜레스테롤 감소와 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 아보카도는 스무디, 샐러드, 샌드위치 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
5. 흑미
흑미는 곡물 중에서도 마그네슘이 많이 들어 있는 음식입니다. 100g의 흑미에는 약 44mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 흑미는 식이섬유, 비타민 B군, 셀레늄 등 다른 영양소도 풍부하므로, 소화 기능 개선과 면역력 증진에도 도움이 됩니다. 흑미는 밥이나 죽, 빵 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
6. 콩
콩은 채소류 중에서도 마그네슘이 많이 들어 있는 음식입니다. 100g의 콩에는 약 40mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 콩은 단백질, 식이섬유, 철분, 칼슘 등 다른 영양소도 풍부하므로, 근육 건강과 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 콩은 된장, 두부, 묵 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
7. 바나나
바나나는 과일 중에서도 마그네슘이 많이 들어 있는 음식입니다. 1개의 바나나에는 약 32mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 바나나는 칼륨, 비타민 C, 식이섬유 등 다른 영양소도 풍부하므로, 혈압 조절과 소화 기능 개선에도 도움이 됩니다. 바나나는 그대로 먹거나 스무디, 빵, 케이크 등 다양한 요리에 넣어 먹을 수 있습니다.
마그네슘 1일 섭취량
아이
아이의 경우, 마그네슘의 1일 권장 섭취량은 나이에 따라 다릅니다. 다음은 아이의 연령대별 마그네슘 1일 권장 섭취량입니다:
- 1-2세: 80mg
- 3-5세: 100mg
- 6-8세: 160mg(남), 150mg(여)
- 9-11세: 230mg(남), 210mg(여)
- 12-14세: 320mg(남), 290mg(여)
- 15-18세: 400mg(남), 340mg(여)
성인
성인의 경우, 마그네슘의 1일 권장 섭취량은 성별에 따라 다릅니다. 다음은 성인의 마그네슘 1일 권장 섭취량입니다:
- 남성 (19-29세): 350mg
- 여성 (19-29세): 280mg
- 남성 (30세 이상): 370mg
- 여성 (30세 이상): 280mg
- 임산부: 나이에 따른 권장 섭취량 + 40mg
노약자
노약자의 경우, 마그네슘의 1일 권장 섭취량은 성인과 유사하나 개별적인 건강 상태에 따라 조절될 수 있습니다. 노약자는 의료 전문가와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.
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