콜레스테롤은 혈관을 막아 심장병이나 뇌졸중의 위험을 높이는 지방 성분입니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식습관을 개선하는 것이 중요합니다. 이에 콜레스테롤이 높을 때 나타나는 증상 5가지를 살펴보고 혹시 내가 해당되는지 체크해 보시면 좋겠습니다. 그리고 이어서 콜레스테롤을 저하시킬 수 있는 10가지 음식들을 소개하겠습니다.
콜레스테롤이 높을 때 나타나는 증상 5가지
콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방 성분 중 하나입니다. 하지만 콜레스테롤이 혈액 속에 너무 많이 쌓이면 혈관을 막아 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 콜레스테롤이 높은 사람들은 다음과 같은 증상이 나올 수 있습니다.
피부에 노란색 결절이 생긴다
이것은 고콜레스테롤 혈증의 특징적인 증상으로, 콜레스테롤이 피부에 침착되어 발생합니다. 주로 눈꺼풀, 손바닥, 발바닥, 관절 부위에 나타납니다
가슴 통증이 있다
콜레스테롤이 혈관을 좁혀 혈액 순환을 방해하면 심장에 산소가 부족해지고 가슴 통증이 생깁니다. 이것은 심근경색의 전조 증상일 수 있으므로 주의가 필요합니다.
다리가 붓고 저린다
콜레스테롤이 다리의 동맥을 막으면 다리에 혈액 공급이 제대로 되지 않고 부종과 저림감이 생깁니다. 이것은 말초동맥질환의 징후일 수 있습니다.
기억력과 집중력이 떨어진다
콜레스테롤이 뇌혈관을 막으면 뇌에 산소와 영양분이 부족해지고 인지 기능이 저하됩니다. 이것은 치매나 뇌졸중의 원인이 될 수 있습니다.
소화불량과 변비가 있다
콜레스테롤이 담도를 막으면 담즙 분비가 잘 되지 않고 소화기능이 악화됩니다. 이것은 소화불량, 변비, 담석 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.
콜레스테롤이 높으면 나타나는 증상들은 심각한 건강 문제를 야기할 수 있으므로 조기에 발견하고 치료하는 것이 중요합니다. 정기적인 건강검진을 받고, 건강한 식습관과 운동습관을 유지하며, 필요하면 약물 치료를 받는 것이 좋습니다.
건강한 식습관을 위해 콜레스테롤을 낮추는 음식을 소개합니다.
콜레스테롤을 낮출 수 있는 음식 10가지
1. 오트밀
오트밀은 베타글루칸이라는 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 배설을 촉진합니다. 하루에 1컵 정도의 오트밀을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 5~10% 정도 낮출 수 있습니다. 여기서 LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 불리며 혈관 벽에 쌓이면서 심혈관질환과 뇌혈관질환을 일으키는 원인이 됩니다.
2. 견과류
견과류는 식물성 단백질, 불포화지방산, 식이섬유, 비타민 E 등이 함유되어 있어 콜레스테롤 합성을 억제하고 혈관 건강을 지켜줍니다. 하루에 30g 정도의 아몬드, 호두, 피스타치오 등을 골라 먹으면 좋습니다.
3. 생선
생선은 오메가3 지방산이 풍부하여 혈액의 응고를 방지하고 혈압을 낮춰 줍니다. 오메가3 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치에는 큰 영향을 주지 않지만 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 줍니다. 하루에 100g 정도의 연어, 참치, 고등어 등을 구워서 먹으면 좋습니다.
HDL 콜레스테롤은 혈액 속에 남아 있는 콜레스테롤을 간으로 운반하여 배출하는 데에 도움을 주기 때문에 좋은 콜레스테롤로 불립니다. 이 수치가 40mg/dL 이하로 낮으면 동맥경화나 뇌혈관질환 발생 위험이 높아집니다.
4. 아보카도
아보카도는 식물성 스테롤이라는 성분이 들어 있어 콜레스테롤의 흡수를 막아 줍니다. 또한 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 줍니다. 하루에 반 개 정도의 아보카도를 샐러드나 스무디에 넣어서 먹으면 좋습니다.
5. 올리브유
올리브유는 모노불포화지방산이 많이 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 줍니다. 올리브유는 열에 약하기 때문에 볶거나 튀기는 것보다는 샐러드 드레싱이나 딥소스로 사용하는 것이 좋습니다.
6. 당근
당근은 펙틴이라는 성분이 들어있어 LDL 콜레스테롤과 결합하여 배설을 돕습니다. 또한 비타민 A와 베타카로틴이 풍부하여 혈관 벽을 강화하고 염증을 줄여 줍니다. 하루에 1개 정도의 당근을 껍질째 씻어서 먹거나 주스로 만들어 마시면 좋습니다.
7. 감자
감자는 비타민C와 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하고 혈관을 보호합니다. 또한 레시스틴이라는 성분이 들어 있어 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 줍니다. 감자는 껍질과 함께 삶거나 구워서 먹으면 좋습니다.
8. 토마토
토마토는 라이코펜이라는 성분이 들어 있어 콜레스테롤 합성을 억제하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다. 또한 비타민C와 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하고 혈관을 보호합니다. 토마토는 익혀서 먹는 것이 라이코펜의 흡수를 높여 줍니다.
9. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 폴리페놀이라는 성분이 들어있어 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하고 혈관의 탄력성을 증가시켜 줍니다. 다크 초콜릿은 카카오 함량이 70% 이상인 것을 선택하고 하루에 30g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
10. 요거트
요거트는 유산균이라는 성분이 들어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 줍니다. 유산균은 장 건강을 개선하고 면역력을 강화하는 효과도 있습니다. 하루에 1컵 정도의 저지방 요거트를 섭취하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤을 저하시킬 수 있는 음식 10가지를 알아보았습니다. 이러한 음식들을 균형 있게 섭취하면서 운동과 흡연 등의 습관도 개선하면 콜레스테롤 수치를 건강한 범위로 유지할 수 있습니다.
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