건강한 40대를 위해 꼭 필요한 영양소인 칼륨이 많이 들어간 음식은?

30대를 지나 40대에 들어서면 몸이 예전같지 않고 피로의 회복에도 시간이 걸리며 다친 상처 또한 아무는 데에 오래 걸립니다. 더불어 몸의 대사 작용도 떨어지면서 체중이 늘고 성인병에 걸릴 확률도 올라갑니다. 특히 고혈압이나 당뇨와 같은 병에 걸리게 되면 평생 관리해야 되는 불편함이 있기 때문에 미리미리 식습관 개선에도 신경을 써야 합니다.

이때 필수적으로 섭취해야 되는 칼륨이 많이 들어간 음식들을 소개해 보도록 하겠습니다.

 

왜 칼륨인가?

칼륨은 협압을 낮추는 데에 도움을 주며 고혈압의 주요 원인 중 하나인 나트륨을 배출하는 데에 도움을 줍니다. 나이가 먹을수록 싱겁게 먹어야 하는데 아무래도 집안이나 사회생활에서 받는 스트레스 때문에 음식으로 스트레스를 해소하는 경향이 많습니다. 맵고 짜고 자극적인 음식을 통해서 스트레스 해소를 하기 때문에 더욱 식습관에 신경을 써야 합니다.

 

그럼에도 불구하고 매번 우리가 식단 조절을 해서 먹기는 어렵기 때문에 필수 영양소인 칼륨 섭취를 통해서 조금이라도 예방하자는 의미입니다. 칼륨이 근육과 신경 세포에 자극을 전달하고 이에 따라 근육의 수축과 이완을 통해 나트륨이 배출되게 됩니다. 이는 곧 혈압이 자연스럽게 낮아진다는 의미입니다.

 

한국인은 특히 김치를 포함하여 대다수의 음식의 간이 짠맛이기 때문에 더욱이 칼륨을 통해서 나트륨 배출에 도움을 주어야 합니다. 성인의 칼륨 1일 섭취량 3,500mg입니다.

 

칼륨이 많은 음식 best 9

감자

칼륨이 많이 들어간 음식

칼륨 함량이 높은 대표적인 음식이 감자입니다. 칼륨이 많이 들어 있는 수박이나 사과보다 4배 이상 많이 함유되어 있는데 삶은 감자 100g당 480mg이나 포함되어 있습니다. 감자는 칼륨 이외에도 철분과 비타민 등 다양한 영양소를 함유하고 있고 섬유질 펙틴이 풍부하여 변비에도 도움을 줍니다.

 

아보카도

칼륨이 많이 들어간 음식

아보카도에는 100g당 약 720mg의 칼륨이 들어 있어 매우 높은 칼륨 함유량을 가지고 있습니다. 이외에도 비타민C, 비타민K, 엽산 등 풍부한 영양소를 함유하고 있어 슈퍼푸드라고 불리고 있습니다. 다량의 식이섬유 역시 포함하여 장 운동에 도움을 줍니다. 

 

고구마

칼륨이 많이 들어간 음식

고구마 100g에는 337mg의 칼륨이 들어 있고, 삶을 경우 548mg으로 늘어납니다. 고구마 역시 식이섬유가 풍부하여 장 운동을 활발하게 합니다. 특히 껍질 부분에 식이섬유가 많이 들어 있고 혈당을 많이 높이지 않으면서 포만감을 주기 때문에 다이어트 식품으로도 사랑받고 있습니다.

 

시금치

시금치 100g에는 558mg의 칼륨이 들어 있어 역시나 매우 높은 칼륨 함유량을 보여 주고 있고 뽀빠이가 시금치를 먹고 힘이 세지는 것처럼 단백질과 섬유질, 비타민A, 비타민 K, 칼슘 등 영양소가 풍부한 슈퍼푸드 중 하나입니다.

 

바나나

칼륨이 많이 들어간 음식

바나나 100g에는 370mg이 함유되어 있고 식이섬유가 풍부해 장 운동을 돕습니다. 더불어 위산을 중화시키는 효능이 있기 때문에 역류성 식도염에도 도움을 주며 불면증에도 도움을 줍니다. 잘 알려진 대로 공복에 섭취할 경우에는 마그네슘 수치가 높아질 수 있고 칼륨과 함께 불균형을 초래하여 심장에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

 

서리태

서리태 100g에는 1,736mg이나 함유되어 있기 때문에 밥에 섞어서 먹게 되면 그것만으로도 하루 섭취량에 최대한 근접하게 됩니다. 서리태는 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해주며 사포닌 성분이 함유되어 있어 심혈관 질환에도 도움을 줍니다. 더불어 치매 예방과 갱년기 증상 개선, 항암 효과까지 있어 진정한 슈퍼푸드라고 할 수 있습니다.

 

 비트

비트 100g에는 406mg이 함유되어 있습니다. 비트는 비타민B, 엽산, 단백질, 인, 칼슘, 철분 등 풍부한 영양소와 미네랄, 식이섬유가 들어 있어 높은 칼륨 함유량과 함께 심장 질환의 위험을 줄여 주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움을 줍니다. 다이어트 및 피부 미용에도 좋기 때문에 적절한 섭취는 매우 도움이 됩니다.

 

브로콜리

칼륨이 많이 들어간 음식

브로콜리 100g에는 307mg의 칼륨이 들어 있습니다. 브로콜리는 자타가 공인하는 건강 식품으로서 당뇨에도 좋은 음식입니다. 세포로 투입되는 인슐린의 활성을 돕기 때문에 혈당을 안정화시키는 데에 도움을 줍니다. 또한 비타민C가 풍부하게 함유되어 있고 칼슘 또한 풍부하게 함유되어 있어 뼈와 치아 건강에도 도움을 줍니다.

 

닭고기(흰살)

닭고기 100g당 411mg이 함유되어 있습니다. 닭고기의 경우 부위에 따라 칼륨 함유량이 다른데요, 닭가슴살의 경우에는 닭의 날개나 다리보다 더욱 많은 칼륨이 들어 있습니다. 그렇기 때문에 닭가슴살 위주로 섭취할 경우 더욱 높은 칼륨을 섭취할 수 있고, 풍부한 단백질과 함께 다이어트의 대표 식품입니다. 

 

 

이외에도 칼륨 함유량이 높은 음식들이 많이 있지만 현실에서도 적절히 섭취할 수 있는 음식들로 나열해 보았습니다. 김밥용 김의 경우 100g당 3000mg에 가까운 함유량을 나타내고 있지만 실제로 김 100g을 섭취하기 위해서는 5g짜리 1봉 기준으로 20봉을 먹어야 하기 때문에 현실적으로 100g으로 수치화 하기에는 무리가 있습니다.

 

칼륨을 섭취하기 위해 특정 음식을 과다 섭취하게 되면 오히려 역효과가 날 수도 있으니 모든 음식은 골고루 적당히 섭취하여 40대 이상에서 걸리기 쉬운 혈압과 당뇨로부터 우리 몸을 지켜야 할 것입니다. 더불어 적당한 운동과 함께 말입니다.